Сидячий спосіб життя став нормою для багатьох: офісна робота, дистанційне навчання чи просто відпочинок перед екраном. Проте низька активність несе за собою ризики для здоров’я, і харчування відіграє тут величезну роль.
Вибираємо продукти з низькою калорійністю, але високою поживністю
При сидячому способі життя ми витрачаємо менше калорій, ніж за активних умов. Якщо споживати більше, ніж витрачаєте, надлишок калорій відкладається у вигляді зайвої ваги. Тому раціон повинен бути збалансованим і не перевантаженим калоріями.
- Овочі — мають мало калорій, але багаті на клітковину, що допомагає відчувати ситість довше.
- Цільнозернові продукти — багаті на вітаміни групи B і дають енергію поступово, що корисно для стабільного рівня енергії.
- Риба та нежирне м’ясо — відмінне джерело білка без надмірної кількості жиру.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру — вони насичують організм кальцієм і білком.
Дотримуємося режиму харчування
Завдяки правильному режиму харчування організм отримує всі необхідні речовини вчасно, і це допомагає уникнути переїдання ввечері. Харчування має бути регулярним і складатися з трьох основних прийомів їжі та двох легких перекусів.
- Сніданок — це головний прийом їжі. Важливо, щоб він був ситним і включав джерела білка та вуглеводів. Наприклад, можна з’їсти вівсянку з ягодами чи яєшню з овочами.
- Обід — найкраще включати джерела білка (м’ясо, рибу) та клітковину (овочі, крупи).
- Вечеря — повинна бути легкою, щоб не перевантажувати організм перед сном. Ідеально підійдуть тушковані овочі з рибою або сиром.
П’ємо достатню кількість води
Сидячий спосіб життя може сповільнювати метаболізм, і вода є одним із важливих засобів для підтримки обміну речовин на належному рівні. Щодня потрібно випивати близько 1,5–2 літрів чистої води.
Кілька порад, як не забути випити воду:
- Носіть з собою пляшку води — вона завжди буде під рукою.
- Налаштуйте нагадування на телефоні — це допоможе дотримуватися графіку пиття.
- Починайте день зі склянки води — це простий спосіб почати день із користю для організму.
Уникаємо шкідливих продуктів та порожніх калорій
При сидячому способі життя варто обмежити споживання продуктів із великою кількістю жиру, цукру та штучних добавок. Це допоможе підтримувати вагу та уникнути накопичення холестерину.
Продукти, яких краще уникати:
- Фастфуд — містить багато жиру та цукру, але мало поживних речовин.
- Солодощі та випічка — високий вміст цукру та порожніх калорій, що веде до швидкого набору ваги.
- Солодкі газовані напої — містять велику кількість цукру та шкідливі для зубів.
Обмеження шкідливих продуктів допоможе зберегти здоров’я, підтримувати вагу та уникнути таких проблем, як постійна втома й зниження продуктивності.
Скласти раціон при сидячому способі життя не так складно, якщо дотримуватися простих правил. Важливо обирати продукти з низькою калорійністю та високою поживністю, дотримуватися режиму харчування, пити достатньо води та уникати шкідливих продуктів. Збалансоване харчування допоможе підтримувати здоров’я, продуктивність та гарне самопочуття навіть при низькій активності.